የሽብር ጥቃቶች በተለያዩ ምክንያቶች ሊከሰቱ ይችላሉ ፡፡ እነሱን ለመቋቋም በጣም ውጤታማው መንገድ ዋናውን መንስኤ መለየት እና ከዚያ ማስወገድ ነው። የስነልቦና የስሜት ቀውስ ከተጀመረ በዚህ ጊዜ ለመስራት የስነልቦና ህክምና ባለሙያውን ወይም ቢያንስ የስነልቦና ባለሙያውን መጎብኘት ያስፈልግዎታል ፡፡ አንድ የጤና ሁኔታ ለድንጋጤ ህመም ሲንድሮም መንስኤ በሚሆንበት ጊዜ ችላ ሳይሉት መታከም አለበት ፡፡
ሁሉም አስፈሪ ጥቃቶች (PA) ከተገቢው ባለሙያ ጋር ወደ ቀጠሮ ለመሄድ ችሎታ እና ጥንካሬን ወዲያውኑ ማግኘት አይችሉም ፡፡ ሆኖም ፣ ክፍሎች-ጥቃቶች ብዙ ጊዜ የሚደጋገሙ ከሆነ ፣ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመሩ ፣ ስብዕና እና የህይወት ጥራትን ከቀየሩ ችላ ሊባሉ አይችሉም ፡፡
ፓን በራስዎ መቋቋም ፣ የተጨነቀ ፍርሃትን እና ፍርሃትን ለመቆጣጠር ሙሉ በሙሉ ለመማር ወይም ይህን ሁኔታ ለመውሰድ እና ሙሉ በሙሉ ለማጥፋት ግን ሁሌም ተጨባጭ አይደለም። ጥቃቶቹን ለመቋቋም ቀላል ለማድረግ ግን አሁንም አንዳንድ እርምጃዎችን መውሰድ ይችላሉ ፡፡
ለሽብር ጥቃቶች ከተጋለጡ ምን ማድረግ ይኖርብዎታል
- የፍርሃት እና የሽብር ሁኔታን ለመገመት ለመማር ይሞክሩ። በአንዳንድ ሁኔታዎች ፓ “ኦራ” ተብሎ የሚጠራ አለው - እነዚህ በቅርብ ጊዜ ውስጥ የጥቃት መከሰቱን የሚያመለክቱ የተወሰኑ ምልክቶች ናቸው ፡፡ እነዚህም ቀስ በቀስ እየጨመረ የሚሄድ ራስ ምታት ፣ ጫጫታ ወይም በጆሮ ውስጥ መደወል ፣ በደረት ውስጥ የመረበሽ ስሜት ፣ በውስጣቸው እንግዳ የሆነ ውጥረትን / ደስታን በዝግታ መጨመር እና የመሳሰሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ ፡፡
- የ PA ን መንስኤ ብቻ ሳይሆን በጥቃቶች ጊዜ መሞት የማይቻል መሆኑን ለመገንዘብ ይህ እብድ የመሆን ሙሉ ምልክት አይደለም ፡፡
- ለሽብር ጥቃቶች የተጋለጡ እንደሆኑ ላለመካድ ይሞክሩ ፡፡ የማያቋርጥ አለመቀበል እና ሁኔታውን ለመረዳት አለመፈለግ ወደ ሁኔታው መባባስ ብቻ ሊያመራ ይችላል።
- የጭንቀት መጠንን ይቀንሱ ፣ በነርቭ ሥርዓት እና በስነ ልቦና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ በህይወት ውስጥ ወሳኝ ሁኔታዎችን ያስወግዱ ፡፡
- ከፍ ያለ ጭንቀት ሊያስከትሉ የሚችሉ በርካታ ምግቦች በመኖራቸው ምናሌዎን ይከልሱ ፡፡ የተለያዩ የነርቭ ሥርዓቶችን የሚያነቃቁ ነገሮችን ከህይወትዎ ውስጥ ማስወጣት ጠቃሚ ይሆናል ፣ ለምሳሌ ሲጋራ ፣ ካፌይን ፣ አልኮሆል ፡፡
- የአተነፋፈስ ልምዶችን ቴክኒኮችን በደንብ ይረዱ ፡፡ በፒአይ ጥቃት ወቅት ተፈጥሮአዊውን የትንፋሽ ምት በፍጥነት መመለስ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ይህም የደም ግፊትን ለመቀነስ ፣ የልብ ምት እና የሰውነት ሙቀት መደበኛ እንዲሆን ፣ ማዞር ለማስታገስ ወዘተ.
- ውጥረትን እና ውጥረትን “የማስታገስ” ልምድን በራስዎ ውስጥ ይሥሩ ፡፡ ይህ በስፖርት ፣ በዮጋ ፣ በማሰላሰል ፣ በሙዚቃ ቴራፒ ፣ በአሮማቴራፒ በኩል ሊከናወን ይችላል ፡፡
- ራስዎን መዝጋት ፣ እራስዎን ማንሳት አይችሉም ፣ ዓይኖችዎን ወደ ሁኔታዎ ለመዝጋት ይሞክሩ ፡፡ ለሀሳብዎ እና ለስሜቶችዎ ቀዳዳ መስጠት ያስፈልግዎታል ፡፡
- የፍርሃት ጥቃትዎን በፍጥነት መደበኛ ለማድረግ የሚረዱ የራስዎን የግል ሥነ-ሥርዓቶች ይፍጠሩ። እነዚህ ማንቶች ወይም ራስ-ሥልጠና ፣ ማንኛውም የአምልኮ ሥርዓቶች ፣ ወዘተ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
- ጥቃት እንደሚመጣ ሲሰማዎ ብቻዎን ላለመሆን ይሞክሩ ፡፡ ማንም በአጠገብ ከሌለ ጓደኛዎችን ፣ የምታውቃቸውን ሰዎች ለመደወል ወይም የነፃውን የስነልቦና ድጋፍ አገልግሎት ለማነጋገር ይሞክሩ ፡፡
የፍርሃት ጥቃትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል
- መጀመሪያ ማድረግ የሚጠበቅብዎት ነገር በጥልቀት እና በጥልቀት መተንፈስ ነው ፡፡ በአፍንጫው መተንፈስ እና በአፍ ውስጥ ማስወጣት ፡፡
- ከተቻለ በአንድ ጉንፋን ውስጥ አንድ ብርጭቆ ቀዝቃዛ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል ፡፡
- ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ ላለማጣት ይሞክሩ ፡፡ በጠፈር ውስጥ ካለው ትርምስ ከመሸሽ ፣ ለመሸሽ ወይም ለመደበቅ ከመሞከር እራስዎን መገደብ ያስፈልግዎታል ፡፡ በጣም ጥሩው ነገር መቀመጥ ወይም መተኛት ነው ፡፡ በተጨማሪም አጣዳፊ ድካም ብዙውን ጊዜ ከፓኤ በኋላ ይሰማል እናም ችላ ሊባል አይገባም ፡፡ በጥቃቱ መጨረሻ ላይ ለማገገም ፣ ለማረፍ ፣ ለማረፍ ይመከራል ፡፡
- ሁሉንም ሀሳቦች እና በወቅቱ እየተከናወኑ ያሉትን ድርጊቶች በሙሉ ጮክ ብለው መናገር ይጀምሩ።
- ትኩረትን ለመጨመር በተቻለ መጠን አንጎልዎን ይጫኑ ፡፡ይህንን ለማድረግ ቅኔን ማንበብ ፣ ዘፈኖችን መዘመር ፣ በመንገድ ላይ የፍርሃት ጥቃት ከተከሰተ ምልክቶችን በማንበብ ፣ ጮክ ያሉ ምሳሌዎችን ወይም የመስቀል ቃላትን በመፍታት ፣ ወዘተ መጀመር ይችላሉ ፡፡ በአንድ ነጥብ ላይ በግዴለሽነት ማየት ወይም እንደ መኪና ያሉ ተንቀሳቃሽ ነገሮችን መከተል አይችሉም ፡፡ ይህ ትኩረትን አይጨምርም ፣ ግን ሁኔታውን የበለጠ ያባብሰዋል።
- ማቃጠል እንዲጀምሩ እጆችዎን (መዳፍዎን) ያፍጩ ፡፡ ከዚያ ጆሮዎን ከእነሱ ጋር ያሽጉ ፡፡ እናም በመጀመሪያ ፊትን እና አንገትን ፣ እና ከዚያ አንጓዎችን እና ክርኖቹን እንደምንም ለማቀዝቀዝ ይሞክሩ። ከፓ ጋር ፣ ንፁህ አየርን ለመዳረስ እራስዎን መስጠቱ ጠቃሚ ነው ፣ እና ከቀዘቀዘ በጣም ጥሩ ነው ፡፡
- ማስቲካ ወይም ፔፔርሚንት ከረሜላዎች ማኘክ በጭንቀት እና በጭንቀት ጊዜ አንዳንድ እፎይታ ያስገኛል ፡፡
