የሥነ ልቦና ባለሙያዎች ሦስት ዓይነቶችን ማቃጠልን ይለያሉ-ከመጠን በላይ ጫና ፣ የራስን ማንነት እና የበታችነት ስሜትን ችላ ከማለት ፣ ራስን ከማጎልበት ፡፡ እያንዳንዳቸው የራሳቸው ምልክቶች አሏቸው ፡፡ ተመራማሪዎቹ አእምሮን እና የእጅ-ነክ አቀራረብን የሚያጣምር ቴራፒ ለሶስቱም ዓይነቶች ውጤታማ ሊሆን እንደሚችል ያምናሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ውስጣዊ ምርመራ
ማቃጠል ብዙውን ጊዜ ምክንያታዊ ያልሆኑ ግምቶችን እና የራስ-ምስሎችን ጨምሮ በተፈጥሯዊ ልምዶች ይነዳል። የሥነ ልቦና ባለሙያዎች የራስን አመለካከት እና ባህሪ በጥልቀት ከመመርመር ለመከላከል ሐሳብ ያቀርባሉ-እንደ “ተስማሚ መሆን አለብኝ (ጠንካራ ፣ ፈጣን)” ወይም “የምወደደው ስህተት ካልፈፀምኩ ብቻ ነው” ያሉ ውስጣዊ እምነቶች በበለጠ እንዲተኩ መከታተል አለባቸው ፡፡ አዎንታዊ ናቸው ፡፡
የሰልቶጄጄኔሲስ አቀራረብ ውጥረትን የመቋቋም ዋና ዋና ምክንያቶች ምን እንደሆኑ ይገልጻል-
- ሕይወት ለእኛ የሚያቀርብልን ክስተቶች ለመረዳት እና ለመተንበይ የሚችሉ ነበሩ ፡፡
- እነሱን ለመቋቋም የግል ሀብቶችን መያዝ;
- ሕይወት ትርጉም ያለው እንደሆነ ስለሚታሰብ ሁሉም ዋጋ ያለው ነው ፡፡
ደረጃ 2
ማሰላሰል
ማሰላሰል ውጥረትን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመቆጣጠር እና የቃጠሎ ስሜትን ለመቋቋም ሊረዳዎ እንደሚችል ምርምር ያረጋግጣል። ማግኔቲክ ድምፅ ማጉላት ምስል (ኤምአርአይ) ጥናቶች እንደሚያሳዩት በጭንቀት ምክንያት የነርቭ ሴሎችን በጅምላ ማባከን በተወሰኑ የአንጎል ክፍሎች ውስጥ በአንጻራዊ ሁኔታ ሲቀንስ ፣ በሂፖካምፐስ እና በቀኝ ሴሬብራል ኮርቴክስ ውስጥ ያሉ ህዋሳት ስሜትን እና ስሜታዊ ዳኝነትን የሚቆጣጠሩ ናቸው ፡፡ ስለሆነም የማሰላሰል ጭንቀትን መቀነስ የቃጠሎ ምልክቶችን ይቀንሰዋል።
ደረጃ 3
እንቅልፍ
የማያቋርጥ የአንጎል ድካም ከድካሙ በስተጀርባ እንዳለ ተስተውሏል ፡፡ በቀን ውስጥ መተኛት ከቻሉ ሊጠቀሙበት ይገባል ፡፡ በጣም ጥሩው ሰዓት ከምሽቱ 1 ሰዓት እስከ 2 ሰዓት ነው ፡፡ በእንቅልፍ ወቅት የነርቭ ግንኙነቶች የተጠናከሩ እና የታደሱ ሲሆን ይህም አንጎል እንዲድን ይረዳል ፡፡
ደረጃ 4
ለአንጎል መሮጥ
ጥሩ መጻሕፍትን በማንበብ እና የአመክንዮ ችግሮችን መፍታትም እንዳይቃጠል ለመከላከል ይረዳል ፡፡ የዶርትመንድ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች አእምሯቸው ብዙም የማይታወቅ ሠራተኞች ከፍተኛ የማሰብ ችሎታ ካላቸው የሥራ ባልደረቦቻቸው በ 50 በመቶ የመቃጠል አደጋ ተጋርጦባቸዋል ፡፡
ደረጃ 5
ትራፊክ
መጠነኛ የስፖርት እንቅስቃሴዎች እንኳን የውስጣዊ ጭንቀትን ደረጃ በከፍተኛ ሁኔታ ሊቀንሱ ይችላሉ። ለግማሽ ሰዓት የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማቃጠልን በመዋጋት ረገድ በጣም ከፍተኛ ውጤታማነት አለው ፡፡
ደረጃ 6
የጊዜ አጠቃቀም
ALPEN የሚባለውን ዘዴ በመጠቀም ስራ በጊዜ እጥረት ምክንያት ለቃጠሎ አስተዋጽኦ የሚያደርጉ አስጨናቂ ሁኔታዎችን እንዳይወስድ ቀኑን ማቀድ ይችላሉ ፡፡
ሀ - ለቀኑ ሁሉንም ተግባራት ማቀድ እና መጻፍ
ኤል - ሥራውን ለማከናወን ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድዎት ያስቡ
P - ለተለዋጭ ሁኔታዎች የመጠባበቂያ ጊዜ
ኢ - ቅድሚያ ይስጡ
N - የመጨረሻውን ቁጥጥር ይውሰዱ
ደረጃ 7
ፍሰት
ከመላው ሰውነትዎ እና ነፍስዎ ጋር በስራ ተጠምደው ስለ ጊዜ እንኳን መርሳት ይችላሉ - አንዳንድ ሰዎች በስራ ላይ ይህን ክስተት ያጋጥሟቸዋል ፣ ሌሎች - በስፖርት ውስጥ ወይም ደግሞ የሚወዱትን የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ሲያካሂዱ ፡፡ ወደዚህ ፍሰት ሁኔታ ውስጥ የገባ ማንኛውም ሰው የግል ተነሳሽነትን ያረጋጋዋል እናም ድካምን ያስወግዳል ፡፡
