በጭንቀት ምክንያት ለተጎዱ አስቸኳይ ደህንነታቸውን ማሻሻል ለሚፈልጉ መተንፈስ መልመጃዎች ሕይወት አድን ናቸው ፡፡ ቀድሞውኑ እፎይታ እንዲሰማዎት ስልቱን ለ 5-10 ደቂቃዎች ማከናወን በቂ ነው ፡፡ በቤት ውስጥም ሆነ በሥራ ቦታ እነሱን መጥቀስ ይችላሉ ፡፡
ጭንቀትን ለመቋቋም ቀላል የአተነፋፈስ ዘዴዎች በፍጥነት በደም ውስጥ ያለውን የኮርቲሶል መጠን (የጭንቀት ሆርሞን) እንዲቀንሱ እና ምርቱን እንዲቀንሱ ያደርጋሉ። በተጨማሪም ፣ የልብ ምቱ መደበኛ ይሆናል ፣ የልብ ምቱ ይወርዳል ፣ ጭንቀት ፣ ደስታ እና ራስ ምታት ያልፋሉ ፡፡ ቀስ በቀስ ፣ በሰውነት ውስጥ ያለው ውጥረት ይጠፋል ፣ እና ተጨማሪ ኦክስጅን ወደ አንጎል ይሄዳል።
የጭንቀት ደረጃን ለመቀነስ የተነደፉትን የትንፋሽ ልምምዶች በሚሰሩበት ጊዜ ለችግርዎ ትኩረት መስጠት አለብዎት ፡፡ ማዞር ፣ ማቅለሽለሽ ፣ በጭንቅላቱ ላይ ድምጽ ፣ የደረት ህመም ወይም ሌላ ምቾት ከተከሰተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መቆም አለበት ፡፡
ሶስት አምስትዎች ዘዴ
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:
- እስከ 5 ድረስ ለራስዎ በዝግታ መቁጠር ፣ በእርጋታ ጥልቅ ትንፋሽ ያድርጉ ፡፡
- እስትንፋስዎን ይያዙ ፣ እንደገና እራስዎን እስከ 5 ድረስ በመቁጠር ፡፡
- እንደገና እስከ 5 ድረስ በመቁጠር በቀስታ ይተንፍሱ ፡፡
በአፍንጫው ብቻ ይተነፍሱ ፡፡ ለበለጠ ዘና ለማለት ዓይኖችዎን ለመዝጋት ፣ ጀርባዎን ለማቅናት እና ትከሻዎን ዝቅ ለማድረግ ይመከራል ፡፡
ቀርፋፋ የመተንፈሻ ዘዴ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከመደረጉ በፊት ወደ ውስጥ እና ወደ ውስጥ ብዙ የአተነፋፈስ ትንፋሽዎችን መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡
የትግበራ መርህ
- በአፍንጫዎ ውስጥ ለ 3 ሰከንዶች ያህል ጥልቅ ትንፋሽ ይያዙ;
- ለሁለት ሰከንዶች ያህል ትንፋሽን ይያዙ;
- ለ 7 ቆጠራ በአፍዎ ውስጥ በቀስታ ይንፉ።
ጭንቀትን የሚያስታግሱ ልምዶችን በሚሰሩበት ጊዜ በአተነፋፈስዎ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው ፡፡ በሆድ, በጀርባ ወይም በደረት ውስጥ ግፊት ወይም ሌላ ምቾት መኖር የለበትም ፡፡ ሁሉም እስትንፋስ እና አተነፋፈስ ለስላሳ ፣ ያልቸኩሉ ፣ ያለ ውጥረት ናቸው ፡፡
ጥልቅ መተንፈስ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ለመቋቋም ብቻ ሳይሆን የኃይል ፍንዳታም ይሰጥዎታል ፡፡ በተቀመጠበት ጊዜ ማከናወን አስፈላጊ ነው ፣ ጀርባ - ቀጥ ፣ ትከሻዎች - ዘና ያለ ፣ አገጭ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት።
ዓይኖችዎ ተዘግተው በተቻለ መጠን በጣም ትንፋሽን ይተንፍሱ ፡፡ በመጀመሪያ ደረቱ በአየር ይሞላል ፣ ከዚያ ድያፍራም ፣ ሆዱ ፡፡ ከዚያ በኋላ እስትንፋሱ ለ 2 ሰከንዶች ይቀመጣል ፡፡ ትንፋሽ ያልተጣደፈ እና የተራዘመ ነው ፡፡ አየሩ ከታች ወደ ላይ ይንቀሳቀሳል-ሆዱ እና ጎኖቹ ይወድቃሉ ፣ ድያፍራም ዘና ይላል ፣ የደረት ኮንትራት ፡፡
ክፍልፋይ የመተንፈስ ዘዴ
መልመጃው እንደሚከተለው ይከናወናል
- “ክፍልፋይ” እስትንፋስ-አየሩ በ 1-2-3-4 ቆጠራ ላይ ባሉ ለአፍታ ቆሟል ፡፡ አንድ - አጭር ትንፋሽ እና ለአፍታ ማቆም ፣ ሁለት - እስትንፋሱ ቀጣይ እና ትንሽ አቁም ፣ ወዘተ ፡፡ መተንፈስ በአፍንጫ ይከናወናል;
- ለ 2-3 ሰከንዶች ያህል ትንፋሽን መያዝ;
- ለስላሳ እና ያልተጣደፈ አየር በአፍ።
እስትንፋስ የሚይዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የመተንፈስ ዘዴዎች ለጭንቀት አያያዝም ሆነ ለድካም ጥሩ ናቸው ፡፡ በተወሰነ ምት ውስጥ አጭር ትንፋሽ ያነቃቃል ፣ ጭንቅላቱን ያጸዳል ፣ አሁን ባሉ ተግባራት ላይ በተሻለ ለማተኮር ይረዳል ፡፡
በምቾት ቁጭ ብለው ረዥም እስትንፋስ ይውሰዱ እና ቀስ ብለው ይተንፍሱ ፣ ይህም ከመተንፈስ ይልቅ አጭር መሆን አለበት ፡፡ ከአጭር ጊዜ በኋላ ትንፋሽን ያዙ እና እንደገና ጥልቅ እና ለስላሳ ትንፋሽ ይያዙ ፡፡ በመተንፈስ እና በመተንፈስ መካከል ለአፍታ ማቆም የለበትም ፡፡ በአተነፋፈስ እና በመተንፈስ መካከል ያለው ልዩነት በተናጥል የተመረጠ ነው ፣ ስሜትዎን መከታተል እና ሰውነትን ማዳመጥ አስፈላጊ ነው ፡፡
