የፍርሃት መንስኤዎች ብዙውን ጊዜ አስጨናቂ ሁኔታዎች እና አንድ ሰው ለተፈጠረው አደጋ ፍርሃት ናቸው ፡፡ ሽብር እረፍት በሌለው እና በጭንቀት በሚዋጡ ሀሳቦች ፣ ላብ በመጨመር ፣ የልብ ምት መጨመር ፣ የስሜት መቃወስ ፣ መንቀጥቀጥ ፣ ግዴለሽነት ፣ ማዞር ፣ ማቅለሽለሽ እና መሰል ምልክቶች ይታያል በፍርሃት ጥቃት አንድ ሰው ሰውነቱንና አዕምሮውን አይቆጣጠርም ፣ ከጥቃቱ በኋላ ደግሞ የመንፈስ ጭንቀት እና የድካም ስሜት ይሰማዋል ፡፡ ተደጋጋሚ መናድ agoraphobia ተብሎ የሚጠራ ወደ ከባድ የአእምሮ ህመም መፈጠር ያስከትላል ፡፡ ፍርሃትዎን እንዴት ማሸነፍ እንደሚችሉ ካወቁ ይህንን ማስቀረት ይችላሉ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በአንተ ላይ የተከሰቱትን ሁሉንም የሽብር ጥቃቶች መተንተን ፣ መንስኤዎቻቸውን ለመረዳት እና እነሱን ለማስወገድ ሞክር ፡፡ የአልበሙን ሉህ በሦስት አምዶች ይከፋፍሉት ፡፡ በመጀመሪያው ላይ የፍራቻ ቦታውን ይግለጹ ፣ በሁለተኛው ውስጥ - ሊሆኑ የሚችሉ ምክንያቶች (ፍርሃት ፣ ጠበኝነት ፣ ከመጠን በላይ ሥራ ፣ ወዘተ) እና በሦስተኛው - የጭንቀት ምልክቶች ፡፡ ጥቃቶች ተደጋጋሚ ከሆኑ ማስታወሻ ደብተር መያዙ ተገቢ ነው ፡፡ በውስጡ የፍርሃት ሁሉንም ጉዳዮች ይመዝግቡ ፡፡ እንዲሁም ራስዎን መቆጣጠርን ለማሻሻል ምን እንደሞከሩ እና በአንድ በተወሰነ ሁኔታ ውስጥ በጣም የረዳውን ይፃፉ ፡፡
ደረጃ 2
ብዙውን ጊዜ በቤት ውስጥ እና በሥራ ላይ ባሉ ግጭቶች ፣ በአካልና በአእምሮ ከመጠን በላይ በመጨነቅ ምክንያት የሽብር ሁኔታዎች ይነሳሉ ፡፡ ተደጋጋሚ ግጭቶችን ለመቋቋም ይማሩ ወይም ለእነሱ ያለዎትን አመለካከት ይለውጡ ፡፡ ተስማሚ የእንቅልፍ እና የእረፍት ጊዜን ያክብሩ ፣ በመደበኛነት እና በልዩ ሁኔታ ይመገቡ ፣ ቡና ፣ የትምባሆ ምርቶች እና የአልኮል መጠጦች አላግባብ አይጠቀሙ።
ደረጃ 3
መደበኛ የመዝናናት ልምዶችም ሊረዱ ይችላሉ ፡፡ የተረጋጋ ሙዚቃን ያብሩ ፣ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ከጀርባዎ ጋር ይተኛሉ እና በተቻለ መጠን ከፊት እና ከጭንቅላት ጡንቻዎች ጀምሮ በአእምሮ ወደ እግሮች በመውረድ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ለማዝናናት ይሞክሩ ፡፡ የተሟላ ዘና ማለትን ካገኙ ለ 5-15 ደቂቃዎች በዚህ ቦታ ይቆዩ ፡፡
ደረጃ 4
በፍርሃት ጥቃት ወቅት በደቂቃ ከ 8 እስከ 10 እስትንፋሶችዎን ዝቅ ለማድረግ የትንፋሽ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ሆድዎን እንደ ፊኛ በማሽተት እጅዎን በሆድዎ ላይ ያኑሩ እና ቀስ ብለው በሦስት ቆጠራዎች ይተነፍሱ ፡፡ ደረቱ እና ትከሻው ያለ ምንም እንቅስቃሴ ይቀራሉ ፡፡ ከተነፈሱ በኋላ ትንፋሽን ለ 7-10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፡፡ ከዚያ ለሦስት ቆጠራዎች በእኩል እና በቀስታ ያውጡ። ለ 1-5 ደቂቃዎች እንደዚህ ይተንፍሱ ፡፡ በሚረጋጉበት ጊዜ መዘግየቱን ያስወግዱ እና በተረጋጋ ሁኔታ እስትንፋስ ያድርጉ እና አንድ-ሁለት-ሶስት ያስወጡ ፡፡
ደረጃ 5
እራስዎን ከአሉታዊ ሀሳቦች ለማዘናጋት ይሞክሩ ፣ በአዎንታዊ ይተኩ ፡፡ ራስዎን ለማዘናጋት አንዱ መንገድ በአዕምሮዎ ውስጥ የተለያዩ የሂሳብ ስራዎችን (መደመር ፣ መቀነስ ፣ ማባዛት ፣ መከፋፈል) መከታተል ወይም ማከናወን ነው ፡፡ ሥራ በሚበዛባቸው ቦታዎች የልጆችን ቁጥር ፣ ቆብ ያላቸው ሰዎችን ፣ መኪናዎችን የሚያልፉ ፣ ወዘተ መቁጠርዎን መቀጠል ይፈልጉ ይሆናል ፡፡
ደረጃ 6
ራስዎን ለማዘናጋት ሁለተኛው መንገድ - ስለ አንድ ጥሩ ነገር ማሰብ ፣ ከህይወትዎ ውስጥ ያሉትን አዎንታዊ ጊዜዎች ለማስታወስ ፣ እራስዎን በተፈጥሮው እቅፍ ውስጥ ማሰብ ነው ፡፡ በተቻለ መጠን እራስዎን በአዕምሯዊ ስዕል ውስጥ ለመጥለቅ ይሞክሩ - ሽቶዎቹን ያሸቱ ፣ ድምጾቹን ይሰሙ ፣ በቀለሞች ብሩህነት ይደሰቱ።
ደረጃ 7
የተጨነቁ ሀሳቦችን ለመተካት አዎንታዊ ማረጋገጫዎችን ይጠቀሙ “እኔ ደህና እሆናለሁ። እኔ በከፍተኛ ኃይሎች ጥበቃ ስር ነኝ ፡፡ ታላቅ ስሜት ይሰማኛል ፡፡ መግለጫዎን ይፍጠሩ እና ተስፋ አስቆራጭ ወይም አስጨናቂ ሀሳቦች ባሉዎት ቁጥር ይደግሙ ፡፡
